Exercícios para grávidas: dicas para fazer em casa

Os exercícios são essenciais para manter a ansiedade e nervosismo controlados, prevenir problemas de saúde relacionados ao sedentarismo e aumento de peso, além de divertir e liberar hormônios que vão te deixar mais contente durante a gestação.

E se a preguiça aliada à falta de tempo estiver impedindo que se cuide melhor, não há nada como aprender alguns exercícios para fazer em casa.

“Sobre as contraindicações, em cada caso é importante avaliar com o médico! Nunca comece exercícios sem que o obstetra libere. Se a mãe for liberada é recomendado fazer um planejamento, junto a um personal capacitado, antes de iniciar a prática”, diz Thiago Fernandes, preparador físico e diretor da Limiar2.

Fernandes ainda explica que, no decorrer do pré-natal, as cargas e intensidade tendem a ser reduzidas, pois o corpo vai mudando sua forma e condição. Mas os alongamentos estão liberados durante toda a gestação.

 Dicas

*Faça alongamentos diversos. Mantenha cada movimento por 20 a 30 segundos e repita 2 a 3 vezes. Faça todos os dias a qualquer horário.

*Fortaleça braços e pernas com pesos leves. Se conseguir fazer de 10 a 12 repetições é porque o peso está bom. Se ficar muito difícil até a oitava repetição reduza a carga.

Resumindo: Carga leve. 10 a 12 repetições. Repita por 2 a 3 vezes cada série. Uma sugestão é trocar os pesos por elástico. Prenda-o em algum lugar e faça a mesma sequência.

Equipamentos necessários para se exercitar em casa:

A -1 par de caneleiras com peso de 2 a 4kg

B – 1 par de halteres com peso de 2 a 5kg

C – 1 colchonete

D – Elásticos

Sequência exercícios com peso:

Em pé ou sentada segure os pesos e flexione os cotovelos. Sobe e desce os braços.

Em pé ou sentada eleve os ombros para frente. Subindo e descendo os braços estendidos.

Em pé ou sentada afaste os braços com cotovelos estendidos e unindo as mãos no alto.

Em pé eleve os joelhos até o máximo que conseguir. Suba e desça os joelhos. Faça uma perna de cada vez ou faça alternando (como um soldado marchando).

Em pé apoie as mãos na parede e flexione as pernas para trás, encostando os calcanhares no bumbum. Faça uma perna de cada vez.